Открыть или закрыть меню Медицинский центр «Адастра» в Днепропетровске – современный медицинский и диагностический центр.

боль в плече, днепр

ТОП упражнений для плечевого сустава

Жалобы на боли в плече становятся с каждым днём всё актуальнее. А всё потому, что большую часть времени мы проводим в сидячем и зачастую, неправильном положении.

В первую очередь можно отметить влияние осанки на плечевой сустав. Например, когда мы работаем за компьютером, хочется округлить спину? Мы начинаем сутулиться. В этот момент лопатка опускается вперёд и это меняет биомеханику плечевого сустава. Это в перспективе приводит к болезненности или ограничению движения в плече.

Первый момент, который необходимо соблюсти для здоровья плечевого сустава — это стабилизация лопатки. Это можно нарабатывать специальными упражнениями.

Второй важный момент в здоровье плечевого сустава — это ротаторная манжета (мышцы, выполняющие внешнюю и внутреннюю ротацию), которая осуществляет поворот плечевой кости по отношению к лопатке. Также она является динамическим стабилизатором во время движения руки в плечевом суставе. Если Вас на данный момент не беспокоят боли и ограничение движения в плечевом суставе, то мы сейчас проведём экспресс-тестирование для того, чтобы и в дальнейшем у Вас не возникало проблем с плечами.

Тест №1. Поднимаем руки через стороны. Если движения Вы осуществляете спокойно, в середине амплитуды движений отсутствуют какие-либо звуки «клацанья» и боль — всё отлично.

Тест №2. Заведение руки за спину. Необходимо дотянуться до противоположной лопатки. Это делается через верх, точнее, через голову, а также через низ, со спины. Если это движение осуществляется в полном объёме, т. е., Вы дотянулись до верхнего и нижнего угла лопатки и эти движения у Вас не вызывают дискомфорта, тогда всё хорошо. Если же у Вас при движении возникают какие-то боли, болезненные «похрустывания», тогда стоит обратиться к специалисту для профилактики проблем с плечевым суставом.

упражнения для плечевого сустава
Упражнения для плечевого сустава в домашних условиях

Упражнение №1- тяга. Ставим колено противоположной ноги на стул, а рукой выполняем движения. Берём небольшой вес, около 1 кг, весь акцент мы делаем на количестве повторений, не на усиление. Вы можете взять бутылку с водой и делать всё в домашних условиях. Упражнение называется «пила» — обычное тяговое движение. Во время выполнения мы следим за осанкой, за лопаткой, чтобы она была не внизу, а занимала среднее положение. Все действия нужно проводить по присущей амплитуде, насколько получается, до ощущения дискомфорта. По болевой шкале от 0 до 10, терпеть боль можно где-то до 7 баллов.

Упражнение №2 — вращение. Его мы делаем с тем же грузом, в том же положении. Становимся коленом на стул, чтобы рука висела, вращаем её с грузом вокруг своей оси. Важный момент: локтевая ямка также должна поворачиваться вместе с рукой. Часто, если имеются ограничения движения, человек выполняет это упражнение только за счёт предплечья. Вроде, движение есть, но упражнение не выполняет свою задачу – не происходит улучшения подвижности в плечевом суставе. Поэтому следите, чтобы вращалась вся рука.

Упражнение №3 — укрепление дельтовидной мышцы. Находясь в прежнем положении, мы делаем небольшой подъём до ощущения дискомфорта, насколько это получится. Двигаем рукой с весом вверх и медленно опускаем.

Упражнение №4 — для заднего пучка дельты. Отводим руку назад и чувствуем, как напрягается задняя мышца. Это упражнение предназначено не для того, чтобы раскачать мышцу и стать крепким, а для того, чтобы улучшить подвижность и укрепить тонус этих мышц.

Упражнение №5 — отведение в стороны для среднего пучка дельты. Рука находится в нейтральном положении, т. е. ладошка повёрнута к телу. Отводим руку с весом на сколько получается. Если объём движений позволяет делать больше, то отводим руку вплоть до 90 градусов. Обязательно руку вниз опускать тоже медленно, в этом режиме мышцы также работают. Называется эксцентрический режим, в реабилитации он очень важен.

Делая все эти упражнения в домашних условиях, Вы сможете привести в тонус свои мышцы и избавиться от болевых ощущений. Обязательный момент: все движения необходимо делать правильно. Но если у Вас появились какие-либо вопросы или Вы хотите проконсультироваться с нашим специалистом, приходите в МЦ «Адастра-Днепр»! Берегите себя и будьте здоровы!

Запишитесь на приём к реабилитологу массажисту по телефонам:
(098) 341-09-09
(066) 351-09-09

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...



Написать комментарий:

*

Вы не указали свой e-mail

Медицинский центр «Адастра-Днепр». Все права защищены © 2015-2018
Записаться на прием к врачу в ДНЕПРЕ!

Ваше имя*

Ваш телефон

Врач

5% Скидка НЕ распространяется на хирургические вмешательства

×
Подписка

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-mail (обязательно)

×